A cosa serve la quercitina
La quercetina è un flavonoide molto abbondante nel mondo vegetale ed è presente anche in piante come Ginkgo biloba, Hypericum perforatum e Sambucus canadensis, che vengono utilizzate a scopo medicinale.
Proprietà della quercitina
Diversi studi suggeriscono che l’assunzione di quercetina apporti benefici per la salute e conferisca una resistenza alle malattie, questo per le sue proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie, antivirali, psicostimolanti e immuno-protettive. È grazie proprio alla attività antivirale che recentemente la quercitina è tornata ad essere popolare, insieme alla ben nota vitamina C, che assunta insieme ne potenzia l’effetto. La cosa interessante è che entrambe possiamo trovarle in abbondanza in molti alimenti ed in alcuni casi anche nello stesso alimento. Infatti tra gli alimenti in cui troviamo buone concentrazioni di quercitina ci sono gli agrumi, le mele, verdure della famiglia delle brassicaceee (cavoli, cavolfiori), uva, cipolle, scalogni, peperoni e pomodori, che contengono anche vitamina C.
Interessante sapere che in alcuni casi le concentrazioni più elevate di quercetina le troviamo nella buccia, come accade per le mele, o nelle cipolle rosse, negli anelli più esterni e nella parte più vicina alla radice, parti che spesso tendiamo a scartare.
In quali alimenti si trova la quercitina e il dosaggio
Le maggiori fonti quercitina in ordine di concentrazione sono:
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capperi crudi: 234 mg /100 g
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peperoni gialli: 50,73 mg /100 g
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cipolla rossa: 39,21 mg /100 g
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asparagi, mirtilli, mirtilli rossi, pomodori
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té nero o verde (Camellia sinensis): 2 mg /100 g
La quantità all’interno degli alimenti è influenzata dalla modalità di coltivazione: uno studio pubblicato nel 2007 (J. Agric. Food Chem. 2007, 55, 15, 6154–6159) ha dimostrato che i pomodori coltivati in agricoltura biologica avevano il 79% in più di quercetina rispetto a quelli coltivati utilizzando pesticidi. Tuttavia, altri studi evidenziano differenze tra il contenuto di quercetina in varie specie di pomodori indipendentemente dal metodo di coltivazione. Non si è evidenziata alcuna differenza nei peperoni, coltivati in modo convenzionale o biologico.
Assorbimento
L'assunzione alimentare di quercetina differisce molto tra i diversi paesi, con una assunzione giornaliera attraverso la dieta che può variare da 50 a 800 mg / giorno (la quercetina rappresenta il 75%), principalmente a seconda del consumo di frutta e verdura cruda. Inoltre i glicosidi della quercetina, vengono assorbiti in modo diverso in base al tipo di zucchero a cui sono legati: ad esempio quelli presenti nella cipolla rossa sono assorbiti molto meglio dei suoi rutinosidi (il principale glicoside di quercetina nel tè).
Preparazione e conservazione
Altri fattori importanti sono la preparazione e la conservazione: entrambe influenzano contenuto di quercetina in esso. I cibi fritti o bolliti contengono un contenuto di quercetina inferiore e l'ebollizione è la principale causa della riduzione delle concentrazioni di quercetina. Un a nota curiosa è che la conservazione a lungo termine degli alimenti modifica il loro contenuto di quercetina. Mentre le cipolle perdono il loro contenuto di quercetina fino al 33% nei primi 12 giorni di conservazione, è stato dimostrato che il livello di quercetina nelle fragole aumenta di circa il 32% se conservate a - 20 ° C per 9 mesi.
Fonti di cibo e dosaggio
La quercetina si trova naturalmente in molti alimenti a base vegetale, in particolare nello strato esterno o nella buccia:
capperi
peperoni - gialli e verdi
cipolle - rosse e bianche
scalogno
asparagi - cotti
ciliegie
pomodori
mele rosse
uva rossa
broccoli
cavolo
foglia di lattuga rossa
bacche - tutti i tipi, come mirtilli rossi, mirtilli e lamponi
tè - verde e nero
Nota che la quantità di quercetina negli alimenti può dipendere dalle condizioni in cui il cibo è stato coltivato. Ad esempio, in uno studio, i pomodori biologici sembrano contenere fino al 79% in più di quercetina rispetto a quelli coltivati convenzionalmente. Tuttavia, altri studi evidenziano differenze tra il contenuto di quercetina in varie specie di pomodori indipendentemente dal metodo di coltivazione. Non c'era alcuna differenza nei peperoni, coltivati in modo convenzionale o biologico.
